진정으로 식단을 관리하고 싶다면, 음식이 “좋은” 음식인지 “나쁜” 음식인지 아는 것만으로는 충분하지 않습니다. 다른 요소들도 매우 중요합니다. 1회 제공량당 에너지 함량은 얼마인가요?그곳이 바로 유명한 곳입니다 음식 칼로리 차트이는 여러분이 먹는 음식과 매 끼니마다 몸에 공급하는 에너지의 양을 이해하는 데 도움이 되는 도구입니다.
이 기사 전체에서 다음을 찾을 수 있습니다. 칼로리가 무엇인지에 대한 자세한 설명이 책은 칼로리가 주요 영양소별로 어떻게 분배되는지, 일일 권장량을 계산하는 방법, 그리고 가장 중요한 것은 과일, 육류, 생선, 곡물, 유제품, 과자류, 음료 등 다양한 식품군의 칼로리 표를 종합적으로 제공한다는 점을 설명합니다. 나아가 체중 감량, 근육량 증가, 또는 강박적이지 않으면서 건강한 식습관을 유지하는 등 실생활에서 이 정보를 어떻게 적용할 수 있는지 살펴봅니다.
칼로리란 무엇이며 왜 그렇게 중요한가요?
영양학에서 칼로리는 다음과 같습니다. 음식이 제공하는 에너지를 측정하는 단위그 에너지는 심장 박동이나 호흡처럼 우리가 인지하지 못하는 과정부터 움직이고, 생각하고, 운동하고, 심지어 소파에 앉아 있는 것까지 우리 몸이 기능하는 데 사용하는 에너지입니다.
칼로리가 적이라는 평판을 얻게 된 이유는 다음과 같습니다. 필요량보다 더 많이 먹을 때신체는 이러한 과잉 에너지를 나중에 사용하기 위해 지방으로 저장합니다. 문제는 오늘날의 생활 방식(활동량 부족과 고칼로리 음식의 손쉬운 섭취)으로는 그 “나중”이 거의 오지 않고, 결국 지방이 축적된다는 것입니다.
이해하는 것이 중요합니다. 칼로리가 높다고 항상 나쁜 것만은 아닙니다.활동적인 생활 방식을 유지하거나 체중 또는 근육량을 늘리고 싶다면 고칼로리 음식이 매우 유용할 수 있습니다. 핵심은 섭취하는 음식과 소모하는 칼로리의 균형을 맞추고, 음식의 영양가에도 주의를 기울이는 것입니다.
또 다른 흔한 오해는 칼로리가 음식의 “물리적 양”을 측정하는 것이라고 생각하는 것입니다. 이는 사실이 아닙니다. 누텔라 100kcal는 채소 100kcal만큼의 공간을 차지하지 않습니다.예를 들어, 초콜릿 스프레드 100kcal는 한두 큰술 정도일 수 있지만, 채소 100kcal는 몇 컵 정도일 수 있습니다. 칼로리는 섭취하는 에너지의 양을 나타내는 것이지, 음식의 부피나 무게를 나타내는 것이 아닙니다.
다량 영양소: 칼로리의 원천
섭취하는 칼로리는 주로 다량 영양소에서 나옵니다. 탄수화물, 단백질 및 지방각각은 그램당 서로 다른 양의 에너지를 제공합니다.
- 탄수화물: 1g당 4kcal.
- 단백질: 1g당 4kcal.
- 뚱뚱한: 1g당 9kcal.
- 알코올1g당 7kcal (필수 영양소는 아니지만 에너지를 공급합니다).
일부 식품은 특정 다량 영양소와 연관되어 있지만(예: 빵은 탄수화물, 기름은 지방), 실제로는 대부분은 혼합물을 포함하고 있습니다. 탄수화물, 단백질, 지방으로 구성되어 있습니다. 또한 모든 식품은 칼로리는 제공하지 않지만 건강에 필수적인 미량 영양소(비타민과 미네랄)를 함유하고 있습니다.
고급 영양 데이터베이스를 사용하는 것과 같은 가장 포괄적인 칼로리 차트는 총 에너지량에만 국한되지 않고, 그들은 지방, 탄수화물, 단백질에서 얻는 칼로리 양을 분석합니다.많은 앱들이 시각적인 효과를 높이기 위해 그래픽을 추가하기도 합니다. 일부 앱은 해당 에너지를 운동량과 연관시켜, 예를 들어 목표 에너지 섭취량을 채우려면 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기 등 어떤 운동을 해야 하는지 알려주기도 합니다. 먹은 음식을 태워 없애세요.
칼로리 그 이상으로, 다량 영양소의 질은 매우 중요합니다.정제된 식물성 기름이나 공장에서 생산된 제과류에서 얻는 지방과 기름진 생선이나 견과류에서 얻는 지방은 다르며, 초가공육에서 얻는 단백질은 콩류나 신선한 생선에서 얻는 단백질과도 다릅니다.
기초대사율과 일일 에너지 필요량
하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 할지 결정하기 전에, 자신의 현재 상태를 아는 것이 도움이 됩니다. 기초대사율(BMR 또는 BMR)이는 신체가 휴식 상태에서 호흡, 체온 유지, 장기 기능, 기본적인 뇌 활동 등과 같은 생명 유지 기능을 유지하는 데 매일 필요한 최소 에너지량입니다.
기초대사량은 여러 요인에 따라 달라집니다. 나이, 몸무게, 키, 성별여기에 신체 활동으로 인한 에너지 소모량이 추가됩니다. 앉아서 일하고 거의 움직이지 않는 사람은 하루 종일 서서 일하는 사람, 매우 활동적인 아이 또는 프로 운동선수와는 필요한 에너지량이 다릅니다.
실제로, 출발점은 보통 기초대사율(BMR)이며, 여기에 활동 수준(좌식, 가벼운, 중간, 격렬한)에 따른 계수를 곱합니다. 이렇게 해서 추정치가 나옵니다. 하루에 몇 칼로리를 섭취할 수 있나요? 체중을 유지하거나, 감량하거나, 늘리기 위해.
활동적인 생활 방식을 가진 사람들은 칼로리 차트를 활용합니다. 에너지 밀도가 높은 식품을 찾으세요이는 그들이 엄청난 양을 먹지 않고도 필요한 영양소를 섭취할 수 있게 해줍니다. 반대로, 앉아서 생활하는 시간이 많거나 운동을 많이 하는 사람들은 그렇지 않습니다. 체중이 줄다 그들은 칼로리는 적으면서도 양이 많은 음식, 즉 에너지 밀도가 낮은 음식을 선호하는 경향이 있습니다.
칼로리를 밀리미터 단위까지 계산하는 것이 필수는 아니지만, 이는 좋은 통제 전략이 될 수 있습니다. 목표에 맞춰 식단을 세밀하게 조정하고 싶다면, 불안이나 강박에 시달리지 않는 한 그렇게 해도 괜찮습니다. 모든 음식의 무게를 재고 기록하는 것이 부담스럽다면, 참고표를 활용하고 다양하고 균형 잡힌 식단을 섭취하는 데 집중할 수 있습니다.
음식 칼로리표를 해석하는 방법
칼로리 표는 일반적으로 식품 100g당 에너지를 보여주므로, 다양한 제품을 빠르게 비교해 보세요또한, 제품 포장에는 영양 성분표가 표시되어 있는데, 이는 해당 제품에 대한 가장 정확한 정보입니다.
표를 효과적으로 사용하려면 다음 사항을 고려하는 것이 도움이 됩니다.
- 100g당 칼로리: 식품 비교를 위한 표준 기준.
- 일반적인 양실제로 섭취하는 양은 100g이 아닌 경우가 대부분입니다.
- 다량 영양소지방, 탄수화물, 단백질의 비율.
- 영양소 밀도비타민, 미네랄 및 기타 건강에 좋은 성분을 함유하고 있다면.
핵심 개념은 다음과 같습니다. “빈 칼로리”이러한 식품들은 칼로리는 높지만 영양가는 낮은 식품들로, 특정 과자류, 설탕이 든 음료, 알코올 음료, 가공된 제과류 등이 있습니다. 아예 먹지 말라는 것은 아니지만, “가끔씩” 먹는 것이 가장 좋습니다.
또 다른 유용한 단서는 다음을 확인하는 것입니다. 성분 목록만약 라벨에 익숙한 식품(과일, 우유, 귀리, 올리브 오일 등)이 적혀 있다면 괜찮은 제품일 수 있습니다. 하지만 발음하기 어려운 화학 성분명과 온갖 첨가물로 가득하다면 매일 섭취하기에 최선의 선택은 아닐 수 있습니다.
공식 데이터베이스(예: 스페인 식품안전영양청 표)나 식품 관리 앱과 같은 도구는 이 모든 과정을 용이하게 해 주며, 표를 명확하게 제시하고 다음과 같은 추가 정보를 제공합니다. 다량 영양소의 그래프 표현 또는 해당 칼로리를 소모하는 데 필요한 운동 시간과 동일한 시간.
과일 칼로리 차트
과일은 가장 건강에 좋은 식품군 중 하나입니다. 비타민, 미네랄, 섬유질, 항산화 물질이 풍부하게 함유되어 있기 때문입니다. 하지만 모든 과일에 당분이나 칼로리가 똑같이 들어있는 것은 아닙니다.다음은 가장 흔한 몇 가지 식품의 100g당 대략적인 칼로리입니다.
- 블루베리: 41kcal
- 감: 64kcal
- 체리: 47kcal
- 커스터드 애플: 78kcal
- 생자두: 44kcal
- 말린 자두: 290kcal
- 코코넛: 646kcal
- 신선도 기준: 279kcal
- 건조 대추: 306kcal
- 라즈베리: 40kcal
- 딸기: 36kcal
- 그라나다: 65kcal
- 구스베리: 37kcal
- 생무화과: 80kcal
- 말린 무화과: 275kcal
- 키위: 51kcal
- 레몬: 39kcal
- 귤: 40kcal
- 망고: 57kcal
- 사과: 52kcal
- 멜론: 31kcal
- 블랙베리: 37kcal
- 오렌지: 44kcal
- 천도복숭아: 64kcal
- 비파: 97kcal
- 파파야: 45kcal
- 배: 61kcal
- 생파인애플: 51kcal
- 시럽에 절인 파인애플: 84kcal
- 바나나: 90kcal
- 자몽: 30kcal
- 수박: 30kcal
- 포도: 81kcal
- 건포도: 324kcal
- 일반 과일 주스: 45kcal
- 오렌지 주스: 42kcal
보시다시피, 건조 또는 고농축 과일 (건포도, 대추, 말린 무화과, 자두)는 수분이 제거되고 당분이 농축되어 생과일보다 칼로리가 훨씬 높습니다. 소량 섭취는 괜찮지만, 체중 감량이 목표라면 과식하지 않는 것이 좋습니다.
견과류: 적은 양에 많은 에너지가 들어있습니다.
견과류는 그 그룹들 중 하나로 두드러진다. 칼로리가 더 높은또한 건강에 좋은 지방, 식물성 단백질, 미네랄도 풍부합니다. 100g당 대략적인 에너지 함량은 다음과 같습니다.
- 아몬드: 620kcal
- 헤이즐넛: 675kcal
- 밤: 199kcal
- 땅콩: 560kcal
- 견과류: 660kcal
- 잣: 660kcal
- 피스타치오: 581kcal
하루 20~30g의 소량 섭취로도 다음과 같은 효과를 얻을 수 있습니다. 질 좋은 지방, 포만감 및 영양소 특히 설탕이나 소금을 첨가하지 않고 생으로 먹거나 구워서 먹으면 칼로리 섭취량을 초과하지 않고 섭취할 수 있습니다.
유제품 및 유제품 파생물: 칼로리 및 영양가
유제품은 양질의 단백질, 칼슘 및 기타 미량 영양소를 제공하는 것이 특징입니다. 칼로리의 상당 부분은 지방에서 나오지만, 전지방, 저지방, 탈지방 커피 사이에는 큰 차이가 있습니다.100g당 참고 자료:
- 커드: 92kcal
- 에그 커스터드: 126kcal
- 바닐라 플랜: 102kcal
- 유제품 아이스크림: 167kcal
- 가당 연유: 350kcal
- 무설탕 연유: 160kcal
- 염소젖: 72kcal
- 양젖: 96kcal
- 탈지유: 36kcal
- 탈지분유: 373kcal
- 전지분유: 500kcal
- 액상 전지분유: 68kcal
- 저지방 우유: 49kcal
- 유제품 무스: 177kcal
- 크림 또는 우유 크림: 298kcal
- 탈지 흰 치즈: 70kcal
- 브리 치즈: 263kcal
- 까망베르 치즈: 312kcal
- 체다 치즈: 381kcal
- 크림치즈: 245kcal
- 볼 치즈: 349kcal
- 부르고스 치즈: 174kcal
- 숙성 양젖 치즈: 245kcal
- 에담 치즈: 306kcal
- 에멘탈 치즈: 415kcal
- 발라 먹는 가공 치즈: 285kcal
- 그뤼에르 치즈: 391kcal
- 만체고 치즈: 376kcal
- 모짜렐라 치즈: 245kcal
- 파마산 치즈: 393kcal
- 리코타 치즈: 400kcal
- 로크포르 치즈: 405kcal
- 코티지 치즈: 96kcal
- 무지방 요구르트: 45kcal
- 무지방 요거트 (과일 첨가): 82kcal
- 크림을 첨가한 요구르트: 65kcal
- 플레인 요구르트: 62kcal
- 과일이 들어간 플레인 요구르트: 100kcal
전지우유와 탈지우유 사이에는 칼로리 차이가 상당하지만, 둘 다 건강한 식단에 포함될 수 있습니다. 개인의 필요에 따라 다르겠지만, 요구르트와 유제품 디저트의 영양 성분표를 꼼꼼히 읽어보는 것이 좋습니다. 많은 제품에 설탕이 첨가되어 있어 영양소는 많지 않으면서 칼로리만 크게 높이기 때문입니다.
고기, 사냥감 및 소시지
고기는 단백질과 철분의 대표적인 공급원이지만, 부위와 조리 방법에 따라 영양 성분이 달라질 수 있습니다. 매우 마른 체형이거나 극도로 칼로리가 높은 체형입니다.특히 소시지와 기름진 제품의 경우 더욱 그렇습니다. 몇 가지 예를 들어 100g당 함량은 다음과 같습니다.
- 훈제 베이컨 또는 판체타: 665kcal
- 익힌 소시지: 390kcal
- 부티파라 또는 생소시지: 326kcal
- 새끼 염소: 127kcal
- 돼지갈비: 330kcal
- 돼지 간: 153kcal
- 돼지 등심: 208kcal
- 돼지껍데기 튀김: 601kcal
- 초리조: 468kcal
- 사슴고기: 120kcal
- 메추라기와 자고새: 114kcal
- 토끼, 산토끼: 162kcal
- 젖먹이 어린 양: 105kcal
- 양다리: 98kcal
- 양갈비: 215kcal
- 양 간: 132kcal
- 꿩고기: 144kcal
- 푸아그라: 518kcal
- 닭고기: 369kcal
- 일반 햄버거: 230kcal
- 멧돼지: 107kcal
- 중숙성 햄: 380kcal
- 익힌 햄: 126kcal
- 생햄: 296kcal
- 요크 햄: 289kcal
- 소 혀: 191kcal
- 염장 돼지 등심: 380kcal
- 모르타델라: 265kcal
- 오리고기: 200kcal
- 칠면조 허벅지살: 186kcal
- 칠면조 가슴살: 134kcal
- 돼지족발: 290kcal
- 닭 간: 129kcal
- 닭다리살: 186kcal
- 닭고기 (일반): 134kcal
- 살라미: 325kcal
- 프랑크푸르트 소시지: 315kcal
- 살라미: 294kcal
- 일반 송아지고기: 181kcal
- 송아지 갈비: 168kcal
- 소 간: 140kcal
- 소혀: 207kcal
- 소 신장: 86kcal
- 소 뇌: 125kcal
- 소고기 등심: 290kcal
- 갈비찜: 401kcal
- 양곱창: 100kcal
- 소 간: 129kcal
육류 섭취로 인한 칼로리 섭취를 줄이고 싶다면, 다음이 권장됩니다. 효율적인 비용 절감을 우선시하십시오 (껍질을 벗긴 닭고기와 칠면조고기, 토끼고기, 소고기의 특정 부위)를 섭취하고, 칼로리가 높고 지방 함량이 높은 소시지, 베이컨, 푸아그라, 돼지껍데기 튀김 등의 섭취 빈도를 제한하십시오.
생선, 조개류 및 갑각류
생선과 해산물은 보통 다음과 같은 특징을 가지고 있습니다. 많은 육류보다 칼로리가 적습니다. 생선은 양질의 단백질을 제공하며, 기름진 생선의 경우 오메가-3 지방산도 함유하고 있습니다. 100g당 함량 예시는 다음과 같습니다.
- 조개: 50kcal
- 멸치: 175kcal
- 장어: 200kcal
- 식물성 기름에 담긴 통조림 참치: 280kcal
- 물에 담긴 통조림 참치: 127kcal
- 신선한 참치: 225kcal
- 신선한 대구: 74kcal
- 말린 대구: 322kcal
- 도미: 118kcal
- 고등어: 153kcal
- 오징어: 82kcal
- 게: 85kcal
- 캐비어: 233kcal
- 곰치: 112kcal
- 도미: 80kcal
- 수탉: 73kcal
- 새우: 96kcal
- 랍스터: 67kcal
- 새우: 96kcal
- 가자미: 73kcal
- 농어: 118kcal
- 루시오: 81kcal
- 홍합: 74kcal
- 대구: 86kcal
- 능성어: 118kcal
- 굴: 80kcal
- 실버사이드: 87kcal
- 황새치: 109kcal
- 문어: 57kcal
- 터봇: 81kcal
- 생연어: 172kcal
- 훈제 연어: 154kcal
- 붉은 숭어: 97kcal
- 식물성 기름에 담긴 통조림 정어리: 192kcal
- 신선한 정어리: 151kcal
- 송어: 94kcal
일반적으로 흰살 생선(대구, 싱싱한 대구, 가자미, 존도리)은 칼로리가 상당히 낮습니다연어나 고등어와 같은 기름진 생선은 에너지를 조금 더 제공할 뿐만 아니라 건강에 좋은 지방도 풍부하게 함유하고 있습니다.
곡물, 빵 및 그 파생물
곡물과 그 파생물은 주요 식품 중 하나입니다. 복합 탄수화물의 공급원그리고 100g당 칼로리 함량은 일반적으로 비교적 높지만, 일반적인 1회 제공량(예: 빵)이 한 번에 100g을 채우는 경우는 드물다는 점에 유의해야 합니다. 100g당 영양 성분은 다음과 같습니다.
- 흰쌀밥: 354kcal
- 현미밥: 350kcal
- 귀리: 367kcal
- 보리: 373kcal
- 호밀: 350kcal
- 초콜릿 시리얼: 358kcal
- 꿀을 곁들인 아침 시리얼: 386kcal
- 콘플레이크: 350kcal
- 옥수수 가루: 349kcal
- 통밀가루: 340kcal
- 정제 밀가루: 353kcal
- 호밀빵: 241kcal
- 흰 밀빵: 255kcal
- 통밀빵: 239kcal
- 흰 식빵 한 조각: 233kcal
- 통밀 슬라이스 식빵: 216kcal
- 계란 파스타: 368kcal
- 세몰리나 파스타: 361kcal
- 폴렌타: 358kcal
- 밀 세몰리나: 368kcal
- 카사바: 338kcal
이 그룹에서는 칼로리뿐만 아니라 다른 요소들도 고려하는 것이 중요합니다… 섬유질 함량 및 정제 정도통곡물로 만든 제품은 일반적으로 흰 곡물이나 설탕 함량이 높은 제품보다 포만감을 더 오래 유지시켜주고 혈당 수치를 더 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다. 탄수화물 분류에 대해 더 자세히 알아보려면 다음을 참조하세요. 탄수화물 분류.
콩과 식물
콩류(병아리콩, 강낭콩, 렌틸콩 등)는 다음 범주에 속할 수 있습니다. 복합 탄수화물 또한 식물성 단백질 공급원으로서도 좋습니다. 건조 상태 100g당 대략 다음과 같습니다.
- 병아리콩: 361kcal
- 콩: 343kcal
- 렌틸콩: 336kcal
물과 함께 조리하면 무게가 늘어나고 조리 후 100g당 열량 밀도는 상당히 감소합니다.따라서, 특히 채소와 곡물을 함께 곁들일 경우, 완전하고 든든한 요리를 만드는 데 매우 흥미로운 선택지가 됩니다.
계란
계란은 매우 완전하고 활용도가 높은 식품입니다. 지방과 칼로리의 대부분은 노른자에 집중되어 있으며, 흰자는 거의 순수한 단백질입니다. 100g당:
- 클라라: 48kcal
- 완숙 계란 (통째로): 147kcal
- 날달걀 전체: 162kcal
- 계란 노른자: 368kcal
적당히 섭취한다면, 계란은 이 제품은 양질의 단백질, 비타민 및 미네랄을 제공합니다.균형 잡힌 식단의 일부로 쉽게 포함될 수 있습니다. 저지방 레시피를 찾고 있다면, 만드는 방법을 알아보세요. 기름 없이 계란을 익히는 방법 그것은 좋은 선택입니다.
설탕과 과자
이 그룹에는 다음과 같은 식품이 포함됩니다. 높은 에너지 함량과 상대적으로 적은 영양소과다 섭취 시 나타나는 빈 칼로리의 전형적인 예입니다. 100g당 대략 다음과 같습니다.
- 백설탕: 380kcal
- 인스턴트 가당 코코아 파우더: 366kcal
- 캔디: 378kcal
- 밀크 초콜릿: 550kcal
- 우유를 넣지 않은 다크 초콜릿 (설탕 함유): 530kcal
- 초콜릿 헤이즐넛 크림: 549kcal
- 모과 페이스트: 215kcal
- 얼음: 139kcal
- 설탕이 들어간 잼: 280kcal
- 무설탕 잼: 145kcal
- 꿀: 300kcal
가끔씩 소량으로 섭취한다면 다양한 식단에 포함될 수 있지만, 그들은 주도적인 역할을 맡아서는 안 됩니다. 건강과 체중 조절을 우선시한다면, 일일 섭취량에 포함시켜야 합니다.
페이스트리와 케이크
공장에서 생산되는 제과류와 많은 케이크에는 설탕, 정제된 밀가루, 지방이 함유되어 있어 다음과 같은 결과를 초래합니다. 고칼로리, 포만감은 낮은 음식100g당 대략적인 수치:
- 스펀지 케이크: 456kcal
- 초콜릿 크루아상: 469kcal
- 일반 크루아상 또는 도넛: 456kcal
- 초콜릿 쿠키: 524kcal
- 덴마크식 버터 쿠키: 397kcal
- 소금 크래커: 464kcal
- 머핀: 469kcal
- 구운 퍼프 페이스트리: 565kcal
- 간단한 애플파이: 311kcal
- 퍼프 페이스트리를 곁들인 애플 파이: 456kcal
- 치즈케이크: 414kcal
이러한 종류의 제품은 그대로 두어야 합니다. 일회성 변덕소량으로도 많은 칼로리를 제공하고, 종종 다른 영양가 있는 음식을 대체하기 때문입니다.
오일 및 지방
오일은 단연코, 표에서 칼로리가 가장 높은 음식사실상 순수한 지방이기 때문입니다. 100g당:
- 해바라기유: 900kcal
- 올리브 오일: 900kcal
- 버터: 670kcal
- 버터: 752kcal
- 식물성 마가린: 752kcal
칼로리 밀도가 매우 높지만, 지방은 식단에 필수적인 요소입니다. 질 좋은 오일, 견과류, 기름진 생선에서 얻는 것 유익할 수 있습니다. 중요한 것은 양을 조절하는 것입니다 (한 큰술이면 약 90~100kcal입니다).
소스와 조미료
소스는 자신도 모르는 사이에 가벼운 요리를 고칼로리 요리로 바꿔놓을 수 있습니다. 100g당:
- 베샤멜 소스: 115kcal
- 농축 육수: 259kcal
- 케첩: 98kcal
- 마요네즈: 718kcal
- 저칼로리 마요네즈: 374kcal
- 머스터드: 15kcal
- 간장: 61kcal
- 통조림 토마토 소스: 86kcal
- 소프리토: 116kcal
- 식초: 8kcal
섭취량을 조절하고 싶다면 좋은 생각일 수 있습니다. 식초, 겨자, 향신료, 그리고 가벼운 수제 토마토 소스를 더 많이 사용하세요.마요네즈와 베샤멜 소스의 사용량을 줄이세요.
음료: 알코올 함유 및 무알코올
특히 특정 형태의 음료를 통해 많은 칼로리가 “흡수”된다는 사실을 잊어서는 안 됩니다. 설탕이 든 탄산음료와 알코올음료100ml당 참고치:
- 토닉 워터: 34kcal
- 코코아 데어리 셰이크: 100kcal
- 무가당 핫초코 분말: 439kcal (분말 제품 기준이며, 완성된 음료 기준이 아닙니다.)
- 블랙 커피: 1kcal
- 설탕이 든 탄산음료: 48kcal
- 일반 차: 1kcal
알코올의 경우, 그 범위는 매우 넓습니다.
- 파이어워터: 280kcal
- 아니스: 312kcal
- 흑맥주: 37kcal
- 블론드 맥주: 45kcal
- 드라이 샴페인: 85kcal
- 데미섹 샴페인: 90kcal
- 스위트 샴페인: 118kcal
- 코냑 또는 브랜디: 243kcal
- 코코아 크림: 260kcal
- 다이키리: 122kcal
- 진토닉: 76kcal
- 제네바: 244kcal
- 시판 (가당) 아몬드 우유: 335kcal
- 사탕수수주: 273kcal
- 피냐 콜라다: 194kcal
- 피스코: 210kcal
- 럼주: 244kcal
- 달콤한 사과주: 33kcal
- 드라이 사이다: 35kcal
- 비터 베르무트: 112kcal
- 스위트 베르무트: 160kcal
- 테이블 와인: 70kcal
- 달콤한 셰리 와인: 160kcal
- 포트 와인: 160kcal
- 보드카: 315kcal
- 위스키: 244kcal
이 그룹은 기여합니다 포만감이나 필수 영양소 없이 에너지만 섭취하게 됩니다. (일부 예외는 있지만). 따라서 체중 감량이나 신진대사 건강 개선이 목표라면 설탕이 든 음료와 알코올 섭취를 줄이는 것이 큰 효과를 가져오는 경우가 많습니다.
채소: 칼로리가 가장 낮은 식품군
받은 목록에는 정확한 영양 성분 함량 없이 주로 채소 이름만 포함되어 있지만, 영양 성분표는 다음과 같은 점에서 일치합니다. 대부분의 채소는 100g당 50kcal 미만입니다.그 결과, 이들은 저칼로리 식품의 왕으로 자리매김하게 되었습니다.
일반적으로 섭취하는 채소(상추, 오이, 토마토, 당근, 양파, 브로콜리, 콜리플라워, 시금치, 근대, 호박, 아스파라거스, 가지, 아티초크 등)의 칼로리는 보통 다음과 같습니다. 100g당 15~40kcal다음과 같은 경우를 제외하고 파타타고구마, 옥수수 또는 카사바는 녹말 함량이 더 높고 곡물이나 괴경류의 값에 더 가깝습니다.
그러므로 체중 감량이나 조절을 위한 모든 전략에서, 접시에 다양한 채소를 가득 담으세요 이것들은 사실상 필수 불가결한 요소입니다. 포만감을 주고, 허기를 달래주고, 미량 영양소를 제공하며, 칼로리는 거의 추가하지 않습니다.
고칼로리 및 저칼로리 레시피: 실용적인 예시
표 외에도 일부 자료에서는 목표에 따라 특정 레시피를 제공합니다. 예를 들어, 특정 목표를 가진 사람들을 위해 근육량을 늘리거나 체중을 늘리세요 늘 똑같은 음식만 먹는 대신, 다음과 같은 고칼로리 요리를 제안합니다.
- 1인분에 약 1.000kcal의 열량과 약 56g의 단백질을 함유한 햄버거입니다.
- 닭고기와 베이컨 샐러드처럼 1인분에 약 1.350kcal의 열량을 제공하는 푸짐한 샐러드.
- 닭고기 카레와 밥, 브로콜리처럼 탄수화물, 단백질, 채소를 한 접시에 담아 에너지 함량을 높인 조합 요리.
반대로 레시피가 제시되는 경우도 있습니다. 칼로리는 낮지만 단백질 함량은 높습니다. 체지방을 줄이고 싶은 분들을 위해, 예를 들어:
- 소금과 후추로 간을 한 닭고기와 채소는 1인분에 단백질 약 41g과 350kcal밖에 되지 않습니다.
- 탄수화물 섭취량을 조절하는 것을 목표로 하는 다이어트를 위해 고안된 저탄수화물 데리야끼 소고기입니다.
- 단백질 함량이 높고 탄수화물 함량이 낮은 짭짤한 타르트는 과도한 에너지를 섭취하지 않고도 포만감을 높이는 데 유용합니다.
1회 제공량당 칼로리, 칼로리 밀도, 단백질 함량과 같은 개념들을 활용하면 다음과 같은 이점을 얻을 수 있습니다. 맛을 희생하지 않고 요리를 다양하게 변형해 보세요.목표에 맞춰 식단을 쉽게 조절할 수 있습니다.
칼로리와 건강에 대한 자주 묻는 질문
참고한 자료들에서 공통적으로 제기되는 몇 가지 질문이 있습니다. 이를 명확하게 요약해 보겠습니다.
칼로리가 가장 높은 음식은 무엇일까요? 가장 높은 열량을 자랑하는 것은 기름과 지방으로, 100ml당 약 800~900kcal입니다. 그 뒤를 이어 견과류, 초콜릿, 페이스트리, 숙성 치즈, 그리고 일부 지방이 많은 소시지가 높은 열량을 보입니다.
칼로리가 가장 적은 음식은 무엇입니까? 신선한 채소는 일반적으로 칼로리가 가장 낮습니다. 대부분 100g당 50kcal를 넘지 않습니다. 설탕이나 우유를 넣지 않은 물, 차, 커피 또한 칼로리가 매우 낮습니다.
어떤 칼로리가 “가장 건강에 좋은” 칼로리일까요? 개인과 목표에 따라 다릅니다. 체중 감량을 위해서는 에너지의 대부분이 다른 곳에서 공급되는 것이 가장 좋습니다. 칼로리는 낮지만 영양소가 풍부한 식품채소, 신선한 과일, 콩류, 통곡물, 저지방 단백질 등이 좋은 예입니다. 하지만 근육량을 늘리려면 초가공식품을 과다 섭취하지 않고 영양가가 높은 식품(쌀, 파스타, 견과류, 유제품 등)을 통해 에너지 섭취량을 늘려야 할 수도 있습니다.
목표 달성을 위해 칼로리 계산은 필수적인가요? 꼭 그렇지는 않습니다. 칼로리 계산은 많은 사람들에게 유용한 도구일 수 있지만, 어떤 사람들에게는 스트레스가 될 수 있습니다. 만약 당신이 그렇다면, 다른 것에 집중할 수 있습니다. 올바른 식품군을 선택하세요신선하고 가공을 최소화한 식품을 우선적으로 섭취하고, 음식량을 조절하며, 배고픔과 포만감 신호에 귀 기울이세요.
어쨌든, 기저질환이 있거나, 상당한 의구심이 들거나, 식단에 큰 변화를 줄 계획이라면 가장 현명한 방법은 다음과 같습니다. 건강 전문가 또는 영양사와 상담하세요 당신이 일하기 전에.
보시다시피, 좋은 음식 칼로리표는 단순히 끝없는 숫자의 나열이 아닙니다. 매 한 입 먹을 때마다 몸에 어떤 에너지와 영양소를 공급하는지 이해하는 데 도움이 되는 도구입니다. 현명하게 활용하면 더 나은 재료를 선택하고, 영양가 없는 칼로리와 영양소가 풍부한 음식을 구분하고, 체중 감량이나 증량을 위해 식단을 조절하고, 궁극적으로 체중계나 영양 성분표에 얽매이지 않고 자신에게 맞는 더욱 의식적이고 유연한 식습관을 구축하는 데 도움이 됩니다.
